Yoga para dormir profundo ha ayudado a muchos de mis alumnos a encontrar noches de descanso.
La dificultad para dormir puede venir en forma de no poder dormirse por la noche, despertarse varias veces durante la noche, despertarse demasiado temprano, o despertar sintiéndose inquieto y desnutrido por el sueño. Puedes sentir que nunca duermes lo suficiente o sentirte agotado a primera hora de la mañana.

No ser capaz de dormir es frustrante, en el mejor de los casos, y en el peor de los casos puede causar debilidad, fatiga diurna, irritabilidad, depresión, ansiedad o dolores de cabeza de tensión. El mal sueño puede alejarte de la capacidad de concentrarte y funcionar en tu trabajo o en la escuela durante el día. Si el insomnio a largo plazo no se trata puede llevar a condiciones de salud más graves.

Muchas personas que luchan con el sueño hacen precisamente eso, luchan. Tu problema podría no ser lo suficientemente grave como para ver a un especialista o podría tratarse con medicación de venta libre para el alivio temporal. Yo misma me medicaba para dormir durante muchos años para tratar el problema, sin nunca entender la raíz del misma. Mi médico me recetó medicamentos, ninguno de los cuales tuvo un efecto duradero. Mi farmacéutico me miraba con preocupación cada vez que me entregaba una nueva receta, advirtiéndome que estas píldoras no eran para uso a largo plazo. Pero en ese momento, sentí que no tenía otras opciones. Tomé años antes de que comenzar a aprender más sobre qué causó mi insomnio, y cómo el yoga y la meditación podrían ayudarme a manejar ese insomnio para finalmente conseguir el sueño que necesitaba.

En este artículo, explicaré mi experiencia superando el insomnio para conseguir dormir, y cómo tu puedes utilizar el yoga para conseguir un sueño profundo.

¿Qué está causando la falta de sueño?

No entendía por qué no podía dormir y tampoco mi médico. Tomé medicamentos para el sueño durante años para finalmente averiguar lo que estaba pasando conmigo y cómo podía ayudarme a mí misma. Estaba experimentando lo que es común en los insomnes: hiper-excitación antes de acostarse. ¡Estaba cansada todo el día, así que esta noticia fue una sorpresa para mí! Pero he aprendido que la excitación y el estrés pueden venir en muchas formas diferentes.
Ahora hay una gran cantidad de investigaciones sobre el insomnio que muestran que la excitación cognitiva y fisiológica es una de las principales causas de insomnio. Debido a que el yoga y la meditación son tan buenos para reducir la excitación, muchas personas recurren a estas terapias, en lugar de medicamentos, para ayudar con el sueño. Yoga para dormir puede ser una herramienta eficaz para vencer el insomnio y reducir el estrés y la ansiedad.
Las causas potenciales de insomnio y la hiper-excitación varían, pero en gran parte es por el estrés. Otras causas pueden incluir la prescripción de medicamentos de venta libre, la cafeína, la nicotina y el alcohol, o condiciones médicas tales como dolor crónico, dificultades respiratorias o micción frecuente, cambios en el ambiente o horario de trabajo, falta de hábitos del sueño, comer demasiado tarde y demasiado, y la preocupación por quedarse dormido.

La respiración como herramienta para el sueño profundo

¿Cómo reacciona tu cuerpo al estrés? Tu corazón empieza a latir más rápido, empiezas a sudar y tu aliento se vuelve rápido y superficial. Estas no son condiciones propicias para ir a dormir. Entonces, ¿cómo podemos contrarrestar este estado y guiar nuestro cuerpo a nuestra respuesta de «descanso y digestión»?
Al respirar profundamente en el vientre (en lugar de en el pecho) se comenzará a activar tu sistema nervioso parasimpático.

Prueba este ejercicio para ver el poder de la respiración:

Haz un puño con una de tus manos, apretando tan fuerte como puedas. Ahora, haz una respiración en el vientre, notando tu vientre que se levanta, y exhala lentamente dejando todo el aire salir del cuerpo.
¿Qué sucedió durante este ejercicio? Mi hipótesis es que se hizo más difícil mantener el puño cerrado mientras respiraba profundamente, especialmente cuando exhalaba. Tu cuerpo naturalmente quería relajarse y dejar ir la tensión, ¡con sólo una respiración! El Yoga y la meditación utilizan la respiración, por lo que no es de extrañar que son grandes herramientas para la relajación.

Yoga para el sueño profundo

El 55% de los alumnos de yoga mejoró el sueño y el 85% redujo el estrés según una encuesta nacional de los Estados Unidos, y en una revisión sistemática de los medicamentos complementarios y alternativos para el insomnio, se encontró que el yoga es un tratamiento eficaz para el insomnio.
Yoga fue la primera cosa que me ayudó a dormir naturalmente, y no estoy sola en eso.
El yoga puede disminuir sus niveles de Cortisol. El cortisol es esa horrible hormona que hace que tu sistema nervioso permanezca excitado en situaciones estresantes, pero que no amenazan la vida. Después de una práctica de yoga equilibrada puede ayudar a equilibrar esta hormona en las personas que están produciendo demasiado. La reducción del cortisol te ayudará a dormir mejor cada noche.

Has escuchado el consejo de que, si no te has quedado dormido en 15 minutos, debes salir de la cama y hacer otra cosa. Aunque esto es generalmente cierto, puede causar algunos problemas. En primer lugar, algunos de nosotros no somos capaces de salir de la cama. Si estás sufriendo de trastornos del dolor crónico o fatiga crónica, salir de la cama para hacer otra cosa no es tarea fácil.
En segundo lugar, estar de pie inhibe el sueño, mientras que las posiciones reclinadas e invertidas la promueven. Así que piensa dos veces antes de levantarte de la cama para ver la televisión, o cocinar la cena de mañana por la noche. Lo mejor que puedes hacer si estás teniendo una noche agitada es tumbarte en el suelo y hacer una postura de yoga. Poner tus piernas en la pared, o una curva hacia adelante descansando sobre tu almohada son dos posturas que te pueden ser útiles. Una vez que empieces a sentir sueño, sube de nuevo a la cama.

Meditación y visualización como herramienta para el sueño profundo

Si no eres capaz de hacer yoga para dormir, la meditación y la visualización también pueden ser útiles. Incluso si no eres capaz de conciliar el sueño, los beneficios de la meditación son similares a dormir. Contando las respiraciones dentro y fuera, y extender sus exhalaciones pueden ser ejercicios útiles de respiración meditativa para conciliar el sueño. Mucha gente también encuentra un escáner corporal que los manda directamente a la cama. ¡Es por eso que mucha gente se duerme en Savasana en la clase de yoga! Puedes ver algunas técnicas más de meditación para el sueño profundo aquí.

¡La mejor manera de ver si el yoga puede ayudarle a dormir es darle una oportunidad! Recomiendo probar uno de los ejercicios en este artículo antes de acostarse esta noche, o probar este video gratis sobre yoga para el sueño profundo.

Por Kayla Kurin
Traducción: Mar Redondo